Calcolo BMR e TDEE
Metabolismo basale e dispendio energetico totale con Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle.
Ripartizione macronutrienti consigliata (2633 kcal)
150g
Proteine
600 kcal · 2g/kg
344g
Carboidrati
1376 kcal · ~50%
73g
Grassi
657 kcal · ~25%
| Confronto formule | BMR | TDEE (Moderatamente attivo) |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1699 kcal | 2633 kcal |
| Harris-Benedict | 1763 kcal | 2732 kcal |
| Simulazione per livello di attività | TDEE | Obiettivo (Mantenimento del peso) |
|---|---|---|
| Sedentario | 2039 kcal | 2039 kcal |
| Leggermente attivo | 2336 kcal | 2336 kcal |
| Moderatamente attivo | 2633 kcal | 2633 kcal |
| Molto attivo | 2930 kcal | 2930 kcal |
| Estremamente attivo | 3228 kcal | 3228 kcal |
BMR e TDEE: cosa sono e come si calcolano
Il BMR (Basal Metabolic Rate, Metabolismo Basale) rappresenta le calorie che il tuo organismo consuma a completo riposo per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione, termoregolazione, sintesi proteica e attività cerebrale. In pratica, è l'energia necessaria per mantenerti in vita anche se restassi immobile tutto il giorno.
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Dispendio Energetico Totale) estende il BMR moltiplicandolo per un fattore di attività fisica che tiene conto di quanto ti muovi durante la giornata — dall'allenamento in palestra alle attività quotidiane come camminare e salire le scale. Il TDEE è la stima delle calorie che consumi realmente ogni giorno.
Le tre formule disponibili in questo calcolatore si differenziano per precisione e dati richiesti: la Mifflin-St Jeor (1990) è considerata la più accurata per la popolazione generale; la Harris-Benedict (revisione 1984) è la storica formula di riferimento, leggermente meno precisa per persone sovrappeso; la Katch-McArdle è la scelta migliore se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, poiché utilizza la massa magra anziché il peso totale, rendendola più precisa per gli atleti.
Per perdere peso è necessario un deficit calorico (consumare meno del TDEE); per aumentare la massa muscolare serve un surplus calorico moderato. In entrambi i casi, un apporto proteico adeguato (1,6-2,2 g/kg) è essenziale per preservare o costruire il tessuto muscolare.
Domande frequenti
Uomo 30 anni, 80 kg, 178 cm, moderatamente attivo — obiettivo mantenimento
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg e misura 178 cm, con 3-5 allenamenti settimanali, ottiene un BMR di circa 1.864 kcal con la formula Mifflin-St Jeor. Moltiplicando per il fattore 1,55 (moderatamente attivo) si ottiene un TDEE di circa 2.889 kcal al giorno. Per il mantenimento del peso, l'apporto calorico target corrisponde a questa stessa cifra.
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