Calcolatore TDEE
Calcola il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e BMR con le formule Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Imposta l'obiettivo (perdita peso, mantenimento, massa muscolare), scegli deficit o surplus e ottieni la distribuzione ottimale dei macronutrienti.
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Guida al Calcolatore TDEE
Cos'è il Calcolatore TDEE?
Il Calcolatore TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è uno strumento che stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale, includendo metabolismo basale e attività fisica. Conoscere il TDEE è fondamentale per impostare correttamente la dieta: che tu voglia perdere peso, mantenere la forma o guadagnare massa muscolare.
Come si calcola il TDEE?
Il TDEE si ottiene moltiplicando il BMR (Basal Metabolic Rate) per il fattore di attività fisica (PAL — Physical Activity Level). Il BMR rappresenta le calorie bruciate a riposo assoluto, mentre il PAL tiene conto dell'esercizio, del lavoro fisico e delle attività quotidiane.
- Sedentario (PAL 1,2): lavoro d'ufficio, nessun esercizio regolare
- Leggermente attivo (PAL 1,375): esercizio leggero 1-3 volte/settimana
- Moderatamente attivo (PAL 1,55): esercizio moderato 3-5 volte/settimana
- Molto attivo (PAL 1,725): esercizio intenso 6-7 volte/settimana
- Estremamente attivo (PAL 1,9): atleti o lavori fisicamente pesanti
Formula Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict
La formula Mifflin-St Jeor (1990) è considerata la più accurata per la popolazione moderna con un errore medio del 10%. Harris-Benedict (1919, rivista nel 1984) è più storica ma ancora valida. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula Katch-McArdle è la più precisa perché lavora sulla massa magra anziché sul peso totale.
Deficit e surplus calorico
Per perdere peso è necessario un deficit calorico (calorie introdotte inferiori al TDEE). Per guadagnare massa muscolare serve un surplus. Le opzioni del calcolatore coprono deficit leggero (-300 kcal), moderato (-500 kcal) e aggressivo (-750 kcal), e surplus leggero (+300 kcal) e moderato (+500 kcal).
Calcolo dei Macronutrienti
Le distribuzioni di proteine, carboidrati e grassi variano in base all'obiettivo. In fase di perdita peso, le proteine vengono aumentate (2,2 g/kg) per preservare la massa muscolare. In fase di massa, le proteine rimangono elevate (1,8 g/kg) con un maggiore contributo dei carboidrati. Per il mantenimento, la distribuzione è più equilibrata.
Esempio Pratico
Scenario: Marco, 30 anni, moderatamente attivo, vuole perdere peso
Dati: 30 anni, maschio, 180 cm, 85 kg, attività moderata (PAL 1,55), obiettivo: perdita peso con deficit moderato (-500 kcal)
BMR (Mifflin-St Jeor): 10×85 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.880 kcal
TDEE: 1.880 × 1,55 = 2.914 kcal/giorno
Calorie con deficit moderato: 2.914 − 500 = 2.414 kcal/giorno
Macronutrienti: Proteine ~187 g · Carboidrati ~250 g · Grassi ~67 g
Con questo piano, Marco perderà circa 0,5 kg/settimana mantenendo la massa muscolare grazie all'alto apporto proteico.
Domande Frequenti (FAQ)
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