Calcolo Fabbisogno Idrico Giornaliero

L'acqua è il componente più abbondante del corpo umano (55–60% negli adulti) ed è essenziale per ogni processo fisiologico: regolazione della temperatura corporea, trasporto di nutrienti e ossigeno, eliminazione delle scorie metaboliche, lubrificazione delle articolazioni e supporto alla funzione cognitiva.

Linee guida EFSA (Europa)

• Donne adulte: 2,0 litri/giorno (acqua totale, inclusa quella degli alimenti)
• Uomini adulti: 2,5 litri/giorno
• Donne in gravidanza: +300 ml/giorno
• Donne che allattano: +700 ml/giorno
• Anziani: stessa quantità degli adulti, ma con maggiore attenzione (senso della sete ridotto)

Fattori che aumentano il fabbisogno

Temperatura ambientale elevata, attività fisica intensa, febbre (ogni grado sopra 37°C richiede circa 200–300 ml extra), diarrea o vomito, altitudine elevata, gravidanza e allattamento. Gli atleti possono perdere 1–2 litri/ora di sudore durante allenamenti intensi.

L'acqua negli alimenti

Circa il 20–30% del fabbisogno idrico proviene dagli alimenti. Frutta e verdura fresca apportano quantità significative: un'insalata mista o una porzione di anguria equivale a circa 200 ml di acqua. Una dieta ricca di frutta e verdura riduce la necessità di bere direttamente.

Idratazione e performance cognitiva

Anche una disidratazione del 2% del peso corporeo può ridurre la concentrazione, la memoria a breve termine e le funzioni esecutive del 10–15%. Bere regolarmente migliora l'umore, la vigilanza e la velocità di elaborazione cognitiva.