Calcolatore HIIT (Cardio ad Alta Intensità)
Calorie bruciate, effetto EPOC, FC target e piano HIIT personalizzato per sprint interval training.
Confronto con altri tipi di cardio (25 min)
| Tipo | Intensità | Calorie |
|---|---|---|
| LISS | 50–65% FC max | 115 kcal |
| Cardio Moderato | 65–75% FC max | 263 kcal |
| HIIT | 80–95% FC max | 387 kcal |
Effetto EPOC (afterburn) — dettaglio
Simulazione scenari — diverse durate con protocollo Tabata (20s on / 10s off)
| Durata | Kcal sessione | EPOC stimato | Totale con EPOC |
|---|---|---|---|
| 15 min | 232 kcal | +46 kcal | 279 kcal |
| 20 min | 310 kcal | +62 kcal | 372 kcal |
| 25 min | 387 kcal | +77 kcal | 465 kcal |
| 30 min | 465 kcal | +93 kcal | 558 kcal |
| 40 min | 620 kcal | +124 kcal | 743 kcal |
Piano HIIT personalizzato — Dimagrimento
HIIT: cos'è e come sfruttare l'effetto afterburn
L'HIIT (High Intensity Interval Training) è un allenamento a intervalli alternando fasi di sforzo massimale (80–95% FC max) e fasi di recupero attivo. I protocolli più diffusi sono il Tabata (20 secondi on / 10 secondi off, 8 round), gli intervalli 30/30 e gli sprint interval training (SIT).
Il vantaggio principale dell'HIIT rispetto al cardio tradizionale è l'effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noto anche come "afterburn". Dopo una sessione HIIT intensa, il metabolismo rimane elevato per 12–24 ore, bruciando un ulteriore 10–18% di calorie rispetto alla sessione stessa. Questo rende l'HIIT particolarmente efficiente per chi ha poco tempo.
La frequenza cardiaca target durante le fasi ad alta intensità è 80–95% della FC max (FC max = 220 − età), mentre nelle fasi di recupero si scende al 55–65% per permettere un parziale ripristino del fosfato creatinico e dell'ATP muscolare. Monitorare la FC è fondamentale per restare nella zona HIIT e non scivolare in un cardio moderato.
La durata ottimale di una sessione HIIT è di 15–30 minuti, escluso il riscaldamento di 5 minuti e il defaticamento di 5 minuti. Sessioni più lunghe non aumentano proporzionalmente il beneficio e aumentano il rischio di overtraining. La frequenza consigliata è 2–4 volte a settimana, con almeno 48 ore di recupero tra sessioni intense.
Domande frequenti
Uomo 32 anni, 80 kg — protocollo Tabata per dimagrimento
Un uomo di 32 anni che pesa 80 kg esegue una sessione Tabata da 25 minuti (circa 50 round da 20s on / 10s off). Durante la sessione brucia circa 420 kcal. L'effetto EPOC aggiunge ~54 kcal nelle 12 ore successive, per un totale reale di 474 kcal. La frequenza cardiaca target nelle fasi on è 151–181 bpm (80–95% di FC max 188 bpm).
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