Calcolatore LISS (Cardio a Bassa Intensità)
Calorie bruciate, FC target, durata consigliata e piano settimanale per il cardio LISS.
Confronto con altri tipi di cardio (45 min)
| Tipo di cardio | Intensità | Calorie bruciate |
|---|---|---|
| LISS | 50–65% FC max | 193 kcal |
| Cardio Moderato | 65–75% FC max | 260 kcal |
| HIIT | 80–95% FC max (intervalli) | 328 kcal |
Piano LISS personalizzato — Dimagrimento
LISS: cos'è e perché funziona per dimagrire
Il LISS (Low Intensity Steady State) è una forma di cardio a bassa intensità e ritmo costante, eseguita al 50–65% della frequenza cardiaca massima per sessioni di 30–60 minuti. È la modalità aerobica classica: camminata veloce, cyclette leggera, ellittica, nuoto lento o jogging tranquillo.
A questa intensità, l'organismo utilizza prevalentemente i grassi come fonte energetica (fino all'80% del carburante), rendendolo particolarmente efficace per la composizione corporea nel lungo periodo. Rispetto all'HIIT, il LISS richiede un minor recupero, non stessa il sistema nervoso e può essere eseguito anche nei giorni di allenamento con i pesi senza compromettere il recupero muscolare.
La durata ottimale varia in base all'obiettivo: 25–30 minuti per il mantenimento della salute cardiovascolare, 40–50 minuti per il dimagrimento (il corpo inizia ad attingere dai grassi in modo significativo dopo i primi 20 minuti), 60+ minuti per migliorare la resistenza aerobica di base.
La frequenza cardiaca target si calcola con la formula: FC max = 220 − età, poi si prende il 50–65% di questo valore. Monitorare la frequenza cardiaca durante il LISS è fondamentale: se si supera il 70% della FC max si entra in cardio moderato, perdendo i benefici specifici del LISS sul metabolismo dei grassi.
Domande frequenti
Donna 35 anni, 65 kg — obiettivo dimagrimento con camminata veloce
Una donna di 35 anni che pesa 65 kg inizia un programma LISS con camminata veloce (MET 3,5). Con sessioni da 45 minuti per 5 volte a settimana, brucia circa 286 kcal per sessione. La frequenza cardiaca target è 93–120 bpm (50–65% di FC max 185 bpm). In una settimana consuma 1.430 kcal, corrispondenti a circa 127 g di grasso bruciato.
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