Predittore di Gara (Formula di Riegel)
Predici il tuo tempo su qualsiasi distanza (5K, 10K, mezza, maratona) con la formula di Riegel, analisi del passo e piano di allenamento personalizzato.
Dati di riferimento
Tempo sulla distanza di riferimento
Confronto tra distanze standard
| Distanza | Tempo | Passo | Velocità |
|---|---|---|---|
| 5 km | 23m 59s | 4:48 min/km | 12.5 km/h |
| 10 km (rif.) | 50m 00s | 5:00 min/km | 12.0 km/h |
| Mezza Maratona (21,1 km) | 1h 50m 19s | 5:14 min/km | 11.5 km/h |
| Maratona (42,2 km) ★ | 3h 50m 01s | 5:27 min/km | 11.0 km/h |
Analisi di performance — zone di passo
Piano di allenamento — Maratona (42,2 km) (18 settimane)
La Formula di Riegel: predire le prestazioni di gara
La formula di Riegel (1977) è la più usata nella corsa per predire il tempo su una distanza diversa da quella di riferimento: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. L'esponente 1,06 (anziché 1) riflette la fatica affaticativa: più lunga è la gara, più il passo degrada per unità di distanza rispetto alla gara più corta. Questo rende la formula particolarmente precisa per predire i tempi su distanze da 5 km alla maratona.
Il passo di gara (min/km) è la misura più pratica per il runner: divide il tempo previsto per i chilometri totali. La velocità media in km/h è utile per calibrare il tapis roulant o confrontarsi con altri sport. Entrambe derivano direttamente dal tempo predetto da Riegel.
Per usare correttamente la formula bisogna avere un tempo di riferimento recente e massimale: una gara disputata al massimo delle proprie possibilità, non una corsa allenamento. Un tempo sottostimato produce previsioni ottimistiche che possono portare a partire troppo veloci (il principale errore nei runner amatori).
Le zone di passo (lento, medio, soglia, gara) servono per strutturare l'allenamento: il 60–70% del volume settimanale dovrebbe svolgersi al passo lento (zona aerobica bassa), il 20–25% al passo medio, e solo il 5–10% al passo soglia o più veloce.
Domande frequenti
Corridore 35 anni — da 10K a Mezza Maratona
Un corridore di 35 anni ha completato una 10K in 48 minuti esatti (passo 4:48 min/km, velocità 12,5 km/h). Inserendo questo riferimento, la formula di Riegel predice la mezza maratona in 1h 42m 23s (passo 4:51 min/km). Il piano suggerito è di 14 settimane con 4 uscite settimanali, corsa lunga fino a 20 km, e settimane di tapering negli ultimi 2 periodi.
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